žové náramky - jak s nimi správně cvičit?

Zátěžové náramky jsou skvělým doplňkem domácího tréninku. Díky malým rozměrům je lze pohodlně skladovat a brát s sebou do parku, na pláž nebo do fitness klubů.

A proč se vyplatí cvičit s kotníkovými zátěžovými náramky? Protože pomáhají bojovat se zbytečnými kilogramy a jsou také skvělým spojencem při práci na tvarování postavy. Přidáním závaží do svého každodenního cvičebního programu můžete dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. Tuto jednoduchou pomůcku lze použít téměř při jakékoli fyzické aktivitě, například při józe, pilates, cvičení na podložce, stepu nebo při tréninku na hula-hopu. Tím však jejich použití nekončí. S kotníkovými závažími můžeme cvičit i na běžeckém pásu nebo stepperu!

Zajímá vás, jaké cviky se zátěží na kotníky jsou nejlepší? Níže uvádíme několik spolehlivých cviků pro různé části těla.

1. Zvedání nohou pomocí zátěžových náramků

Začněte z podepřeného kleku. Ruce položte na zem kolmo k tělu. Paže jsou rovnoběžně vedle sebe na šířku ramen. Záda jsou rovná a pracovní noha je pokrčená v koleni. Zátěže jsou umístěny nad kotníky. Dívejte se přímo před sebe.
Nadechněte se a začněte zvedat pracovní nohu. Pohyb zastavte, jakmile je stehno v jedné linii se zády a rovnoběžně se zemí. V této poloze setrvejte zlomek vteřiny a poté s výdechem nohu pomalu spouštějte.

Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus.

Chyby:

Zvedání nohy příliš vysoko - hyperextenze bederní oblasti,
spuštěné lopatky,
kývání v bocích.

2. Zvedání nohy do strany v poloze vleže se zátěžovými kotníkovými náramky.

Začínáme z polohy vleže na boku s narovnanou vnější nohou a abdukovanou nohou. Umístěte zátěžové náramky přes kotníky.
S výdechem zvedejte vnější nohu nahoru a zároveň udržujte břišní svaly napnuté. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, m. biceps femoris a tenzorový sval široké fascie stehna.

Chyby:

kolébání v bocích,
příliš rychlé provedení cviku,
zvedání nohou příliš vysoko.

3. Mosty (zvedání boků) na jedné noze se zátěžovými náramky

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla jsou rozkročena na šířku boků. Zátěžové náramky umístíme nad kotníky.
Narovnejte a zvedněte jednu nohu nahoru. Zvedněte boky, nohu nechte nataženou. Během stoupání vydechujte vzduch. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvik procvičuje hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, biceps stehenní a břicho.

Chyby:

Bederní hyperextenze
směřování kolen dovnitř při zvedání a spouštění boků

4. Střídavé zvedání nohou pomocí zátěžových náramků

Začněte v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnáme nohy a přejdeme k přední opoře. Zátěžové náramky umístíme nad kotníky.
Polohu udržujeme napínáním břišních svalů a hýždí. Jednu nohu zvedáme kolmo vzhůru. Poté se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na druhé straně těla.

Cvičení procvičuje přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly, svaly jádra a hýžďové svaly.

Chyby:

Zaklonění hlavy nahoru,
volně svěšená hlava
pokleslá ramena,
snížené boky

5. Dřepy se zátěžovými náramky

Začněte ve stoji s chodidly na šířku boků. Zátěžové náramky jsou umístěny nad kotníky. Prsty směřují ven. Pánev v neutrální poloze. Paže umístěné před sebou, lopatky stažené k sobě. Dívejte se dopředu.
S nádechem proveďte dřep: stáhněte boky a pokrčte kolena, držte rovný postoj. S výdechem a napnutím břišních svalů a hýždí se vracíme nahoru. Poté dáme jednu nohu do strany a položíme ji zpět na podlahu.

Cvik procvičuje hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní a biceps stehenní.

Chyby:

Zvedání nohou ze země,
kolena směřují dovnitř
hyperextenze bederní páteře
hrbení/předklon trupu,
vytlačování pánve.

6. Vyvážený sed se zátěžovými náramky na kotnících.

Začněte sezením na podlaze s nohama pokrčenýma v kolenou. Záda jsou rovná a hlava je v prodloužení s páteří. Zátěžové náramky jsou umístěny nad kotníky.
Zvedněte nohy a opřete tělo dozadu. Vydržte v poloze. Ruce natáhneme do stran, abychom udrželi rovnováhu. Současně držíme břišní a hýžďové svaly stažené tak, aby náš trup byl v jedné linii.

Během cvičení pracují přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a iliopsoas.

Chyby:

Zaklonění hlavy nahoru,
volně svěšená hlava
pokleslá ramena,
zakulacená záda.

7. "Mrtvý brouk" se zátěžovými náramky

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama ohnutýma v kolenních a kyčelních kloubech do pravého úhlu. Zátěžové náramky umístěné nad kotníky. Ruce před sebou. Oblast boků přiléhá k podložce. S nádechem spouštějte protilehlé končetiny. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.

Během cvičení procvičujte břišní svaly a svaly středu těla.

Chyby:

Příliš rychlé provádění cviku,
oddělení bederní oblasti.

8. Plank se střídavým unášením nohou do stran se zátěžovými náramky.

Začněte v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnejte nohy a přejděte k přední opoře. Zatížené náramky umístěte přes kotníky. pozici udržujte stahováním břišních a hýžďových svalů. Jednu nohu dáme do strany a prsty jemně položíme na zem. Poté se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na druhé straně těla.

Cvičení procvičuje přímé břišní svaly, šikmé svaly, svaly jádra a hýžďové svaly.

Chyby:

Zaklonění hlavy nahoru,
volně svěšená hlava
pokleslá ramena,
snížené boky.

9. Zvedání horní části nohy do strany

Začněte s boční opěrnou polohou na předloktí. Nohy rovné, rameno nad loktem. Nohy položte na sebe. Zátěžové náramky umístěné nad kotníky. S výdechem zvedejte vnější nohu. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.

Během cvičení pracuje skupina svalů, která abdukuje stehno.

Chyby:

Nedržení těla v jedné linii,
kolébání v bocích,
zakulacený hrudník,
prověšené boky.

10. Zvedání dolní končetiny vleže na boku.

Začněte tím, že si lehnete na bok. Ohněte nohu v horní části a posuňte ji dopředu. Spodní část nohy se narovná a chodidlo se vytočí nahoru. Závaží umístíme nad kotníky. Hlava spočívá na ohnuté paži. Zatněte břišní svaly, abyste udrželi boky v jedné linii. S výdechem vzduchu zvedněte narovnanou nohu nahoru. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.

Během cvičení pracují adduktory stehna a biceps femoris.

Chyby:

Zvedání nohy příliš vysoko,
příliš rychlé provedení cviku,
kolébání v bocích.

Zátěžové náramky na kotníky vyžadují při každém pohybu nohy během cvičení použití větší síly, což ztěžuje zapojení našeho těla do práce. Z tohoto důvodu výrazně zvyšují sílu a vytrvalost těla a pomáhají účinně tvarovat svaly. Proto vám zátěžové kotníkové náramky umožní dosáhnout vysněných výsledků cvičení ještě rychleji.

Chcete obohatit svůj trénink nebo zvýšit jeho náročnost? Vyzkoušejte kotníkové náramky Hop-Sport a cvičte s námi!