Ořechy ve stravě | Blog Hop-Sport

Většinou jsou ořechy spojeny se slaným občerstvením nebo dekorativními prvky jídel. Tyto potravinové produkty však obsahují mnoho cenných živin a mají pozitivní vliv na naše zdraví. Poznejte je všechny, podívejte se, čím se jednotlivé druhy ořechů vyznačují a jaká jídla si s jejich pomocí můžete připravit!

Vyplatí se jíst ořechy?

Ořechy zařazujeme do skupiny luštěnin. Jsou velmi výživnou potravinou s vysokou nutriční hodnotou. Obsahují množství živin, včetně:

mononenasycené mastné kyseliny,
polynenasycené mastné kyseliny,
protein,
vláknina
vitaminy: E a K, kyselina listová, thiamin,
minerály jako: hořčík, měď, draslík a selen,
karotenoidy, antioxidanty a sloučeniny fytosterolů,
fenolové sloučeniny včetně stilbenů, taninů, lignanů, fenolových kyselin, fenolových aldehydů a flavonoidů

Ořechy mají také kardioprotektivní účinek. To znamená, že snižují riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho živiny obsažené v ořeších příznivě ovlivňují krevní lipidový profil. Snižují hladinu špatného cholesterolu, krevní tlak, mají také protizánětlivé vlastnosti. Fytosteroly, které jsou v ořeších velmi bohaté, snižují vstřebávání cholesterolu gastrointestinálním traktem, díky čemuž je jeho koncentrace v krevním séru nižší. Antioxidační vitamíny v ořeších zase pomáhají tělu odstraňovat přebytečné volné radikály.

Jaké ořechy byste měli jíst?

Přítomnost velkého množství mastných kyselin v ořeších je činí vysoce kalorickými. Ořechy však obsahují zdravé tuky potřebné pro tělo. Proto je důležité je konzumovat ve správném množství. Dodržováním doporučení nebudete z ořechů přibírat, ale dokonce vám mohou pomoci zhubnout.

Kalorická tabulka ořechů podle druhů:

makadamové ořechy: 715 kcal / 100 g,
Brazilské ořechy: 655 kcal / 100 g,
lískové ořechy: 671 kcal / 100 g,
vlašské ořechy: 665 kcal / 100 g,
mandle: 607 kcal / 100 g,
kešu: 577 kcal / 100 g,
pistáciové oříšky: 590 kcal / 100 g,
arašídy: 884 kcal / 100g.

Kolik ořechů tedy můžete denně sníst? Podle doporučení je to hrst ořechů. V závislosti na druhu ořechů to vychází na přibližně 10-25 kusů.

makadamové ořechy: 10
pára ořechy: 12
lískové ořechy: 25
vlašské ořechy: 6
mandle: 25
kešu: 20-25
pistáciové oříšky: 30-40
arašídy: 15

Druhy ořechů

Různé druhy ořechů se vyznačují různým obsahem živin, tvarem, barvou a kulinářským potenciálem. Níže uvádíme krátký průvodce nejoblíbenějšími druhy.

Makadamiové ořechy
Vyznačují se velmi vysokým obsahem tuku 70%. Většinu z této hodnoty tvoří nenasycené mastné kyseliny. Makadamové ořechy jsou výborným zdrojem sterolů, vápníku, hořčíku, draslíku, železa, zinku a selenu.

Brazilské Para ořechy
Důležitou pozitivní vlastností pára ořechů je vysoký obsah selenu. Jsou také nejlepším zdrojem hořčíku. Studie ukázaly, že denní konzumace hrsti para ořechů zlepšuje lipidový profil, bojuje proti zánětům a podporuje fungování imunitního systému.

Lískové oříšky
Jsou výborným zdrojem vitamínu E. Jejich doporučená dávka plně pokrývá denní potřebu tohoto vitamínu. Kromě toho jsou lískové ořechy dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, draslíku, železa a zinku. Jejich přidáním do stravy snížíte hladinu cholesterolu.

Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou zdrojem vápníku, fosforu, železa, hořčíku, draslíku a vitamínů E, C a vitamínů skupiny B. Obsahují největší množství fenolických sloučenin – antioxidantů. Odstraňují reaktivní formy kyslíku a blokují volné radikály, čímž chrání před rozvojem civilizačních chorob. Studie prokázaly, že konzumace vlašských ořechů má pozitivní vliv na fungování cévního endotelu a složení střevní mikroflóry. Jejich konzumace navíc snižuje hladinu cholesterolu v těle a snižuje hladinu stresu.

Mandlové ořechy
Mandle mají mezi ořechy jednu z nejnižších kalorií. Zároveň jsou výborným zdrojem vitamínu E, hořčíku, železa a zinku. Snižují koncentraci cholesterolu a volných mastných kyselin. Mají také ochranný účinek na kardiovaskulární systém.

Kešu oříšky
Kešu ořechy se vyznačují nejnižší výhřevností z ořechů. Obsahují velké množství železa, draslíku, hořčíku, zinku, selenu a vitamíny E a B6. Konzumace kešu oříšků zlepšuje citlivost buněk na inzulín.

Pistáciové oříšky
Pistácie mají nejvyšší obsah draslíku ze všech ořechů. Obsahují také velké množství vitamínu E, snižují cholesterol a příznivě působí na kosti a svaly.

Arašídy
Také nazýváme arašídy a arašídy. Ze všech ořechů mají největší množství bílé. Dodají našemu tělu draslík, vápník, hořčík, železo, zinek, selen a velké množství vitamínu E a kyseliny listové. Zlepšují lipidový profil, čímž pomáhají snižovat riziko aterosklerózy.

Strava s ořechy

Na základě ořechů si můžete připravit jídelníček na celý den. Výborně se hodí ke sladkým jídlům, ale výborně doplní i suchá jídla. Níže jsou uvedeny tři recepty s použitím vlašských ořechů.

Arašídová kaše
Připravujeme jej na bázi mléka a ovesných vloček. Spolu je povařte, přidejte skořici a špetku soli. Hotovou kaši posypeme nasekanými ořechy a zalijeme medem.

Zapékaná kaše s kuřecím masem, nivou a ořechy
Kuřecí prsa nakrájejte na kostičky a opečte je na pánvi se žampiony a cibulí. Potom v misce spojíme hotové kuře s uvařenými kroupami. Přidáme nakrájená rajčata, ořechy, nasekanou petrželku, smetanu a pepř. Vše promícháme a vložíme do zapékací mísy. Pokrm posypeme nivou a pečeme 15 minut.

Lilekové role s ricottou a ořechy
Lilek nakrájíme na dlouhé plátky a posypeme solí. Necháme je 15 minut odpočívat, aby jim vytekla voda. Potom lilek ugrilujeme na pánvi z obou stran. Nyní je čas opražit vlašské ořechy. Děláme to na suché pánvi a poté nasekáme hotové ořechy. Sýr dáme do misky a smícháme s nasekanou paprikou, pažitkou a ořechy. Dochutíme solí, pepřem a sladkou paprikou. Na vychladlé plátky lilku poklademe porce nádivky a zabalíme do rolí.