Masážní válce - 12 návrhů na cvičení

Masážní a fitness válce, jinak známé jako rollery, mají mnohostranné využití. Lze je použít k masáži, regeneraci, úlevě od bolesti svalů, rehabilitaci a protahovacím cvičením. Používáme je na celé tělo.

Mají tvar podlouhlého válce. Dělí se na dlouhé a krátké (mini) a také hladké a vroubkované a každý je určen pro trochu jiný typ cvičení.
Dlouhé válce umožňují komplexní procvičení velkých svalových skupin. Mini válce jsou vhodné pro malé svaly a v případě, že chceme proniknout hluboko do svalové struktury.

Hladké válce se používají k válení zad a válce s výstupky lze použít například k uvolnění svalů nohou. Cvičení s válečky spočívá v umístění přístroje pod sval, který je bolavý nebo přetížený, a následném provedení pohybu, při kterém se válec převaluje podél těla.
V další části příspěvku najdete několik návrhů na cvičení s různými typy válců na vybrané části těla.
Následující soubor cviků obsahuje: popis správné techniky provádění jednotlivých cviků, seznam svalů zapojených do cvičení a nejčastější chyby.

Cvičení s dlouhým fitness válcem

1. Převalování zadní strany stehna

Začněte z rovného sedu s rukama položenýma po obou stranách těla. Umístěte válec pod jednu z nohou ve výšce stehen. Cvičící noha zůstává rovná. Stabilizující nohu pokrčte v koleni a posuňte ji do strany. Z této polohy zvedněte boky a pohybujte stehnem po celé délce válce. Jakmile na svalu najdete místo zvýšené bolestivosti, zastavte se a provádějte velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme m. biceps femoris.

Chyby:

rolování podkolenních šlach

2. Rolování přední části stehna

Ležení na břiše. Cvičící noha je narovnaná a druhá noha zůstává ohnutá v koleni a směřuje ven. Opřete se o předloktí a válec umístěte pod stehno. Z této polohy pohybujte válečkem po celé délce stehna. Jakmile na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.
Během cvičení ovlivňujeme čtyřhlavý sval stehenní.

Chyby:

Nadměrné prohnutí v kyčli,
Rolování kolena.

3. Rolování zad.

Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny a rovnýma nohama. Umístěte válec pod vybranou část zad. Ruce si dejte za hlavu nebo je zkřižte přes hrudník. Z této polohy zvedněte boky a pohybujte válcem tak, aby se v rozmezí několika centimetrů pohyboval od horní části zad ke spodní. Jakmile najdete místo zvýšené bolestivosti, zastavte se a provádějte velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.
Pro uvolnění krční páteře umístíme válec mezi zátylek a týl. Provádíme jemné pohyby hlavou nahoru a dolů a ze strany na stranu.

Během cvičení působíme na tzv. natahovač zad, trapézový sval, rombické svaly: velký a malý, pilovité svaly a lopatkový sval hlavy a krku.

Nadměrné ohýbání těla dozadu nebo dopředu.
Používání válce s výčnělky, které dráždí obratle.

4. Rolování svalu latissimus dorsi.
Lehněte si na bok s nataženou vnitřní paží. Druhá ruka spočívá na zemi. Nohy mějte u sebe, mírně pokrčené v kolenou. Umístěte válec pod podpaží narovnané paže, v úrovni hrudníku. Z této polohy se pohybujte ze strany na stranu v malém rozsahu pohybu. Když na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme široký sval zádový.

Chyby:

Nadměrné ohýbání těla dozadu nebo dopředu.

7. Rolování boční strany stehna

Leh na boku. Tělo spočívá na předloktí. Cvičící nohu držte rovně a druhou nohu pokrčte v koleni. Chodidlo ohnuté nohy je položeno celou plochou na zemi. Z této polohy se pohybujte na válci tak, aby se pohyboval mezi kolenem a kyčlí. Když na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení ovlivňujeme iliotibiální pás.

Chyby:

Rolování kolenního kloubu.

3. Rolování tricepsového svalu na základě převýšení

Klekněte si jednou nohou před zvýšení, například před tréninkovou lavici. Ohněte cvičencovu paži v lokti a umístěte válec pod triceps. Přeneste váhu těla na válec a pak jím pomalu pohybujte dopředu a dozadu. Když na svalu najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Během cvičení procvičujeme tricepsový sval ramene.

Chyby:

Převalování loketního kloubu.

4. Rolování deltového svalu proti stěně.

Zaujměte polohu ve stoje před stěnou. Umístěte válec na přední část deltového svalu. Válec se dotýká stěny na jedné straně a svalu na straně druhé. Horní končetina, jejíž deltový sval bude válcován, je abdukována do strany a ohnuta v loketním kloubu tak, že loket směřuje dolů. Paži volně zvedejte a spouštějte. Jakmile zjistíme na svalu místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud bolest neustoupí.

Při cvičení procvičujeme deltový sval.

Chyby:

Provádění cviku s nataženou paží

5. Rolování chodidla

Umístěte válec pod chodidlo. Pohybujte jím od prstů k patě a zpět. Když najdeme místo zvýšené bolestivosti, zastavíme se a provádíme velmi krátké pohyby, dokud se bolest nezmenší.

Během cvičení ovlivňujeme plantární fascii.

Chyby:

prsty směřují nahoru

Pravidelné rolování pomocí válců se doporučuje téměř všem. A proč se vyplatí je dělat a jaké výhody můžeme očekávat? Díky masážním a fitness válcům:

tkáně jsou pružnější a snižuje se svalová ztuhlost,
zlepšujeme pružnost a výkonnost těla,
urychlíme regeneraci,
uvolníme napjaté tkáně a zbavíme se napětí,
odbouráváme spoušťové body,
zbavíme se celulitidy,
zlepšime celkovou pohodu a snížit únavu.

Nečekejte a začněte své rolovací dobrodružství s Hop-Sportem ještě dnes!