Tréninková palice - dávají cvičení s tréninkovou palící smysl
14 Čen 2023
Tréninkové plány / Příslušenství fitness / Expandéry a gumy na cvičení
Tréninková palice s expandéry je jednoduchá a všestranná cvičební pomůcka. Skládá se z gymnastické palici a - na obou stranách k ní připevněných - expandérů s rukojeťmi. Trénink s palicí pomáhá zvětšovat rozsah pohybu a budovat svalstvo. Během cvičení můžete rychle měnit polohy a přizpůsobit trénink vlastním potřebám.
Palice na pilates
V čem spočívá tajemství oblíbenosti cvičební palici? Toto malé a lehké zařízení je mimořádně všestranné. Najde uplatnění při silovém tréninku, všeobecném pohybovém rozvoji, kardio tréninku a posilování. Lze ji použít i jako pomůcku při rehabilitaci. Je také doplňkem doporučovaným pro obézní a starší osoby. Tréninková palice účinně podporuje rozvoj fyzické kondice, udržení zdraví a štíhlé postavy.
Kromě nesporného vlivu na lidský organismus má tréninková palice ještě jednu důležitou výhodu, kterou jsou její malé rozměry. Díky tomu můžeme pohodlně cvičit na malém prostoru - v ložnici, obývacím pokoji, na balkoně apod. Je snadno přenosná, takže si ji můžete vzít s sebou na dovolenou nebo na trénink venku.
Chcete-li zjistit, jaké cviky můžete s tréninkovou palicí provádět, určitě se podívejte na další část článku.
Tréninkové palice s expandéry - cvičení
Následující sada cviků obsahuje: vysvětlení správné techniky každého cviku, svaly zapojené do cvičení a případné chyby, na které je třeba si dát pozor.
1. Výpady na špičkách s tréninkovou palicí
Začínáme ze stoje s tréninkovou palicí na zádech. Základem cviku je stoj s mírně rozkročenýma nohama. Ruce dejte široce od sebe. Hrudník tlačte dopředu. Zatáhněte břicho a hýždě. S nádechem udělejte krok vpřed a pokrčte nohy. Váhu těla přeneste
níž, přední noha jde dolů do dřepu. S výdechem přitáhneme zadní nohu k přední a vrátíme se do stoje. Další opakování provádíme druhou nohou.
Během cvičení pracují čtyřhlavé stehenní svaly.
Chyby:
o směřování kolen dovnitř,
o zvedání paty přední nohy ze země,
o naklánění těla dozadu
o předklon a tlačení hlavy dopředu.
2. Tlačení tréninkové palice zepředu na hrudník přes hlavu.
Zaujměte vzpřímený postoj s nohama na šířku boků, rukojeti expandéru na chodidlech. Držte hůl v rukou ve výšce hrudníku. Ruce držte od sebe na šířku ramen. Nadechněte se a poté vytlačte závaží nad hlavu. Předloktí směřují vzhůru. Lokty mírně vytažené před boční osu těla. V závěrečné fázi se vyhněte hyperextenzi v loketních kloubech. Při pohybu vzhůru vydechněte Poté se vraťte do výchozí polohy.
Během cvičení pracují deltové a ramenní svaly.
Chyby:
o bederní hyperextenze,
o hrbení a předsun hlavy,
o příliš rychlé spouštění paží,
o hyperextenze v loketních kloubech.
3. Dřepy s tréninkovými palicemi
Cvičení začněte ze stoje s tréninkovou palicí na zádech. Chodidla dejte na expandery na šířku boků a špičky směřujte ven.
Dejte ruce široce od sebe. Hrudník tlačte dopředu. Zatáhněte břicho a hýždě. Proveďte plynulý dřep do pravoúhlé polohy v kolenních kloubech. Při klesání se nadechněte. S pomalým výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Při cvičení pracují čtyřhlavé stehenní svaly, bicepsy stehen, hýžďové svaly, ramenní svaly a břišní svaly.
Chyby:
o Kolena směřují dovnitř
o hyperextenze v bederní oblasti,
o shrbení/naklonění trupu dopředu.
4. Zvedání paží před sebe
Zaujměte vzpřímený postoj ve stoje na gumě. Nohy na expandérech jsou od sebe vzdáleny na šířku boků. Palící držte v rukou s úchopem na šířku ramen podél těla. S výdechem zvedněte rovné paže před sebe do výšky ramen. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.
Během cvičení se procvičují deltové a ramenní svaly.
Chyby:
o Bederní hyperextenze,
o kývání trupu,
o předklon dozadu,
o příliš vysoký zdvih ramen.
5. Tlačení tréninkové hole zpoza krku nad hlavu
Začněte ve stoje. Nohy postavte se na šířku boků na expandéry. Stabilizujte postoj a zvedněte narovnané paže s holí nad hlavu. Uchopte palici na šířku ramen nad hlavou. Nadechněte se a proveďte pomalý pohyb tak, aby byla hůl za hlavou. Poté s výdechem dynamicky narovnejte předloktí. Po celou dobu cvičení udržujte lokty co nejblíže uším.
Během cvičení pracují tricepsové svaly paží a ramenní svaly.
Chyby:
o Nesprávný pohyb loktů,
o otevřený úchop,
o neúplný pohyb.
6. Přitahování palici k bradě:
Začátek ve stoje. Nohy jsou na expandérech umístěny mírně od sebe. Záda rovná, břicho a hýždě stažené. Tyč je uchopena šířeji než na šířku ramen. Nadechněte se a přitáhněte palicí co nejvýše k bradě. Lokty veďte do stran a nahoru. Měly by být vždy výše než zápěstí. S výdechem spusťte dolů.
Při cvičení se procvičují ramenní svaly, trapézy a rombické svaly.
Chyby:
o nesprávný pohyb loktů,
o naklánění trupu dozadu při pohybu vzhůru,
o hyperextenze bederní páteře,
o ramena nakloněná dopředu,
o kývání těla ze strany na stranu.
7. Veslování s tréninkovou palicí
Dejte nohy od sebe na šířku boků a postavte se na expandéry. Palící držte v rukou dále než na šířku ramen. Nakloňte trup, přičemž záda zůstávají natažená. Přitáhneme palicvrí k bokům. Vraťte se do výchozí polohy.
Cvičení procvičuje široký sval zádový, velký sval zádový, deltový sval, sval rombický a sval trapézový.
Chyby:
O Lokty od těla
o Záda nejsou narovnaná,
o hrbení a tlačení hlavy dopředu,
o hyperextenze v kolenních kloubech.
Tréninkové palice s expandéry – cvičení
8. Mrtvý tah s tréninkovou palicí
Zaujměte vzpřímený postoj ve stoje. Chodidla na expandérech na šířku boků. V rukou držte tyč. Ruce držte podél těla. Lopatky stáhněte k sobě, břišní a hýžďové svaly zpevníte. Vtažení v bocích, předklon. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Během cvičení pracují tyto svaly: hamstringy, hýžďové svaly a zádové svaly.
Chyby:
o Hrbení a předsunutí hlavy,
o hyperextenze v bederní oblasti,
o záklon hlavy.
Tréninkové palice s expandéry – cvičení
9. Mosty (zvedání boků) s tréninkovou holí.
Lehněte si na zádech. Nohy pokrčené v kolenou, rozkročené v bok, na šířku boků. K nohám jsou připevněny expandery. Palicí přiložte k bokům. Ruce na tréninkové palici. S výdechem zvedejte boky až do úplného natažení. Současně udržujte břišní svaly v napětí. Na zlomek vteřiny pohyb zastavte a s výdechem spusťte boky dolů.
Během cvičení pracují hýžďové svaly, kvadricepsy stehen, bicepsy stehen.
Chyby:
o Bederní hyperextenze,
o kolena směřující do středu při zvedání a spouštění boků.
Tréninkové palice s expandéry – cvičení
10. Ohýbání předloktí pomocí tréninkové hole.
Začněte cvičení ze stoje. Chodidla položte na expandéry na šířku boků. Palicí držte pod rukama na šířku ramen. Lokty držte u těla. S nádechem pokrčte lokty a zvedněte palicí nahoru. Na vrcholu by měla být palice ve výšce ramen. Poté vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Během cvičení procvičujete bicepsy a ramenní svaly.
Chyby:
o předsunutí ramen,
o extenze v kyčlích.
Shrnutí
Cviky s tréninkovými palicemi jsou velmi podobné těm, které provádíme mimo jiné s činkou. Pro začátečníky jsou však vhodnější tréninkové palice, jako příprava na posilovací cviky. Budou také vhodné pro všechny, kteří z různých důvodů nemohou cvičit s těžkými činkami.
Pokud chcete tréninkové palice při cvičení vyzkoušet, využijte naše tipy a začněte cvičit ještě dnes!