Jaká domácí cvičení na široká záda?

Široká záda jsou jednou z hlavních výhod atraktivní postavy a viditelným ukazatelem úrovně aktivity člověka. Vyvinuté zádové svaly nejen poutají pozornost, ale jsou zodpovědné i za správné držení těla. Proto ani při domácím tréninku byste tuto svalovou partii neměli vynechávat. Přečtěte si náš článek a zjistěte, jaké cviky doma vám vybudují záda a proč by měly být na seznamu vašich priorit.

Posilování zad

Hřbetní svaly hrají v našem těle obrovskou roli. Zapojují se do všech činností v každodenním fungování – od chůze, přes vstávání, až po zvedání předmětů. Jeden z největších svalů našeho těla se nachází na zádech a páteř umístěná v centrální části je oporou pro celé tělo. Podporuje tělo a umožňuje mu hladký pohyb. Slabost zádových svalů v důsledku delší nehybnosti nebo fyzického přetížení může způsobit bolest. Klíčem ke zdraví je proto posílit jejich mobilizací, aktivací a nakonec silovými cvičeními.

Jak si vytvarovat široká záda?

Silový trénink zad by se měl zaměřit na jeho tloušťku a šířku. Obě tyto parametry se dosahují pomocí různých cvičení. Je to proto, že záda jako svalová skupina se skládá z mnoha svalových skupin. Toto jsou:

nejširší svaly zad a kulaté svaly - lze je rozvíjet především stahováním shora,
trapézový sval – práce při veslování a horizontálních tazích,
iliopsoas sval – aktivuje se při provádění mrtvých tahů nebo extenzí na římské lavici.

Za tloušťku zad jsou zodpovědné trapézové svaly a extenzory zad. Za šířku jsou zodpovědné nejširší svaly zad a kulaté svaly. Každý sval lze procvičit pomocí izolačních cvičení. Existují však také vícekloubové cviky, které postaví záda do šířky a tloušťky zároveň

Vícekloubové cviky - záda

veslování s činkou
zvedni na hrazdě
mrtvý tah

Cvičení na široká záda

Do tréninku zádového svalstva bychom měli zařadit izolované cviky na záda. Jsou důležité zejména proto, že tato část těla vyžaduje velký tréninkový objem. Je snazší toho dosáhnout použitím nižší zátěže při práci menšího počtu svalů.

Izolované cviky na široká záda lze provádět za pomoci posilovací věže. Posilovací věž díky své specifické konstrukci a mnoha stanovištím zapojí do práce všechny zádové svaly zodpovědné za jejich šířku.

Stahování horní kladky

Jedním z nejoblíbenějších a nejúčinnějších cviků na široká záda je stahování horní zvedací kladky. Pohyb iniciujeme stahováním lopatek dolů ak sobě. Zatáhněte za kladku směrem k horní části hrudníku. Během cvičení pracují široké svaly zad, trapézy a bicepsy.

Tahání spodní kladky v sedě

Druhým osvědčeným cvikem s využitím tréninkové věži je tahání spodní kladky v sedě. Zatáhněte za rukojeť směrem k břišním svalům. Kolena zůstávají mírně pokrčená. Do pohybu se zapojuje široký zádový sval, kulaté svaly, zadní deltové svaly a bicepsy.

Posilovací věže však nejsou pro každého. Zádové svaly bychom na nich neměli procvičovat, když:

máme nezhojená poranění pohybového aparátu,
trpíme nemocemi pohybového ústrojí, které nám brání cvičit se zátěží.
jsme začátečníci, nejsme zvyklí na fyzické cvičení.

Potom bude lepším řešením provádět cviky na široká záda s odporovými gumami nebo bez závaží.

Cvičení na záda s gumami

Když s tréninkem zad teprve začínáme, skvělou alternativou je použití odporových gum k namísto těžké zátěže. Můžeme s nimi dělat řadu cenných cviků, které ovlivňují šířku zad. Níže uvádíme dva vzorové cviky s gumou, které jsou odrazem těch, které se provádějí na zvedáku.

Stahování gumy směrem k bokům

Gumu připevníme na stabilní předmět nad hlavou. Stojíme v pozici tváří ke gumě. Pokrčte kolena tak, abyste měli stehna rovnoběžně s podlahou, a ohněte trup pod úhlem 45°. Chytíme gumu a narovnáme ruce. Z této polohy táhněte lokty směrem k bokům.

Tahání gumy vsedě

Posaďte se na podlahu s rovnými zády a nohama mírně pokrčenýma v kolenou. Prsty směřující vzhůru. Gumu opleteme kolem chodidel a oběma rukama chytneme její konce. Potom přitáhněte obě ruce k sobě, dokud lokty nepřekročí linii trupu.

Cvičení na záda bez vybavení

Občas se stane, že nemáme možnost cvičit na záda s volnými váhami nebo dokonce doplňky. Tehdy se musíme spoléhat na váhu vlastního těla. Tyto typy cviků nám sice výrazně nerozšíří šířku ani tloušťku zad, ale skvěle poslouží na všechny svaly z hlediska jejich aktivace a zapojení je do práce.

Střídavé zvedání rukou a nohou

Začneme tím, že si klekneme. Položte kolena na šířku boků a ruce položte do jedné roviny s rameny. Během cvičení udržujeme svaly břicha a hýždí v napětí.

Zvedání ramen vleže na břiše

Z přední polohy vleže zvedněte ruce nahoru. Pohyb zastavíme v nejvyšší poloze na 1 sekundu. Pro tento typ cviků můžeme použít závaží v podobě předmětů, které máme doma. Výborně se k tomu budou hodit láhve s vodou imitující činky. Neměli byste zapomenout na to, že používání domácích řešení a předmětů každodenní potřeby ve formě závaží nebude vždy bezpečné a doporučené. Tréninky tohoto typu nikdy nepřinesou takové účinky v rozvoji zad jako silové jednotky s profesionálními závažími.