Cvičení na gymnastickém míči pro těhotné - cvičení na těhotenském míči. Průvodce

Těhotenství je zvláštní období v životě každé ženy, které s sebou přináší mnoho změn v těle. Zvýšení hmotnosti, hormonální změny a rostoucí zátěž páteře mohou ovlivnit pohodu nastávající maminky. Proto si cvičení na míči v těhotenství získává stále větší oblibu. Nejenže je bezpečné, ale může také pomoci připravit tělo na porod a udržet fyzické i duševní zdraví. V tomto článku se dozvíte, proč byste měla v těhotenství sáhnout po cvičebním míči, jaké cviky provádět v jednotlivých fázích těhotenství a jaké výhody vám přinese pravidelné cvičení s gymnastickým míčem. Pojďme na to!

Cvičení s míčem pro těhotné - je bezpečné?

Bezpečnost je při cvičení v těhotenství naprosto prioritou. Proto se mnoho budoucích maminek ptá, zda je cvičení s míčem během těhotenství bezpečné. Odpověď zní ano, pokud se dodržuje několik zásadních pravidel. Cvičení s míčem se doporučuje ženám v každém trimestru těhotenství, ale intenzita a typ cvičení by měly být přizpůsobeny fázi těhotenství a individuálním schopnostem a fyzické kondici ženy.

První trimestr: V tomto období je třeba dbát zvláštní opatrnosti, zejména pokud se v minulosti vyskytly problémy v těhotenství. V tomto období je vhodné zaměřit se na jemné, relaxační cvičení, které vás nevystavuje velké námaze ani riziku pádu.
Druhý trimestr: V tomto období se budoucí maminka obvykle cítí nejlépe. Břicho ještě není tak velké, aby výrazně omezovalo pohyb. V tomto období lze zavést pestřejší cvičení na míči, které posiluje břišní, zádové a pánevní svaly a připravuje tělo na budoucí zátěž.
Třetí trimestr: V posledních měsících těhotenství byste se měla vyhýbat intenzivním cvikům a polohám, které mohou vytvářet tlak na břicho. Cvičení na těhotenském míči ve 3. trimestru by se mělo zaměřit na uvolnění zádových svalů, dechová cvičení a jemné houpání, které může pomoci snížit bolesti zad a připravit se na porod.

Stojí za zmínku, že pokud máte rizikové těhotenství, předčasné kontrakce, problémy s placentou nebo jiné komplikace, může vám lékař doporučit omezení fyzické aktivity, proto se před zahájením jakékoli formy cvičení vždy poraďte se svým lékařem.

Výhody cvičení s míčem během těhotenství

Cvičení s míčem pro těhotné má mnoho výhod, a to jak fyzických, tak psychických. Mezi nejdůležitější výhody patří:

Úleva pro páteř - s míčem můžete zabránit nadměrnému napětí v dolní části zad.
Posílení pánevních svalů - pravidelné cvičení na míči posiluje svaly pánevního dna, což je důležité během porodu.
Zlepšení rovnováhy a koordinace - stabilita na míči vyžaduje zapojení mnoha svalů, což zlepšuje celkovou kondici.
Snížení stresu - jemné, houpavé pohyby na míči mohou mít relaxační a uklidňující účinek, což snižuje hladinu stresu.
Zlepšení krevního oběhu - cvičení na míči podporuje správný krevní oběh, což může pomoci snížit otoky nohou a chodidel. Gymnastické míče s výčnělky fungují v tomto kontextu obzvlášť dobře. Masážní výstupky, rovnoměrně rozmístěné po povrchu gymnastického míče, poskytují jemnou masáž a dodatečně stimulují krevní oběh.

Jaký gymnastický míč pro těhotné? Co bych měla zohlednit při výběru těhotenského míče?

Výběr správného gymnastického míče pro těhotné je zásadní pro zajištění bezpečnosti a pohodlí těhotné ženy a míč by měl být vhodný pro výšku ženy. Standardně by ženy s výškou do 165 cm měly volit míče o průměru 55 cm, zatímco vyšší ženy mohou volit míče o průměru 65 cm. Důležité je také, aby byl míč vyroben z odolného materiálu, který je odolný proti prasknutí a poskytuje dostatečné odpružení.

Těhotenské cviky na míči - doporučené cviky s gymnastickým míčem pro těhotné

V závislosti na trimestru těhotenství mohou být různé cviky více či méně vhodné. V každém případě se v těhotenství vyhněte přetěžování a skákání na míči a místo toho se zaměřte na kontrolované, jemné pohyby.

Cvičení s míčem v 2. trimestru těhotenství

Ve druhém trimestru, jak jsme již zmínili, je vhodné zaměřit se na cviky, které posilují zádové a břišní svaly. Můžete provádět jemné houpání na míči, protahovací cviky a posilování pánevních svalů.

Mezi cviky na míči ve 2. trimestru těhotenství patří například lehké dřepy s využitím míče jako opěrky zad, sezení na míči se zdviženýma rukama nebo houpání pánví vsedě na míči.

Cvičení na míči ve 3. trimestru těhotenství

Ve třetím trimestru by cvičení mělo být ještě jemnější. Je vhodné zaměřit se na cvičení na míči, které pomůže připravit tělo na porod. Skákání na míči v těhotenství lze nahradit jemným pohupováním, které pomáhá snižovat bolesti zad. Klíčové zde budou cviky na posílení svalů pánevního dna a uvolňující strečink. Můžete provádět shyby do stran, sezení na míči a dechová cvičení. Pohyby na míči pomáhají s uvolněním a připravují vás na dechové techniky, které mohou být užitečné během porodu.

Cvičení na míči pro budoucí maminky

Jednou z největších výzev v těhotenství je boj s bolestmi zad. Cvičení s míčem na páteř může výrazně zlepšit komfort každodenního života. Příkladem cvičení je sedět na míči s rovnou páteří a jemně kroužit boky, což pomáhá uvolnit zádové svaly. Kromě toho stojí za vyzkoušení ještě další dva cviky:

Zvedání boků na míči

Lehněte si na záda na podložku, chodidla položte na míč, kolena pokrčená. Pomalu zvedejte boky vzhůru a napínejte hýžďové a břišní svaly tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od ramen ke kolenům. V této poloze vydržte několik vteřin a poté pomalu spouštějte boky dolů. Tento cvik posiluje spodní část zad a zadečku, přináší úlevu od bolesti zad a zlepšuje stabilitu pánve.

Pozice „kočičí hřbet“ s míčem

Klekněte si na podložku a před sebe položte míč. Položte ruce na míč a jemně jím pohybujte dopředu, přičemž zakulacujte záda jako při klasickém cviku „ kočička“. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a narovnejte záda. Toto cvičení pomáhá uvolnit napětí v zádech, zvyšuje pružnost páteře a zlepšuje prokrvení bederní oblasti.

Gymnastický míč pro těhotné - shrnutí

Gymnastický míč je během těhotenství skvělou pomůckou pro udržení fyzické aktivity v tomto výjimečném období života. Správný míč a bezpečné cvičení mohou přinést mnoho výhod, včetně zlepšení držení těla, snížení bolesti zad, posílení svalů a přípravy na porod. Pravidelné, nenáročné cvičení na míči podporuje fyzické i duševní zdraví nastávající maminky a pomáhá jí udržet se v dobré kondici po celých devět měsíců. Než začnete cvičit, nezapomeňte se poradit se svým lékařem a přizpůsobit intenzitu cvičení svým schopnostem a fázi těhotenství.