Aerobic Step - účinný zabíječ kalorii

Aerobic step je fitness příslušenství, které najde uplatnění v každé domácnosti. Obvykle ma obdélníkový tvar a vypadá jako tradiční step. Pomocí tohoto zdánlivě jednoduchého cvičebního vybavení můžeme provádět velmi intenzivní cvičení, při kterém spálíme velké množství kalorií. Aerobic step je společníkem všech lidí zaměřených na domácí hubnutí. Během jedné cvičební jednotky můžete spálit až 500 kalorií. Trénink na stepu vám navíc umožňuje:

• efektivně tvarovat celou postavu,
• zvýšit výkonnost organismu,
• zlepšit celkovou fyzickou kondici,
• vytvářet pozitivní emoce a zlepšovat celkovou pohodu.

Pokud vás zajímá, jaké cviky můžete na aerobic stepu provádět, podívejte se na další část článku.

2. Mosty (zvedání beder) 

Začínáme polohou na zádech. Nohy jsou pokrčené v kolenou, rozkročené do stran, na šířku boků. Nohy postaveny na stepu. Ruce leží na zemi nebo na bocích.

S výdechem zvedáme boky až do úplného natažení. Současně udržujte břišní svaly v napětí. Na zlomek vteřiny pohyb zastavte a s nádechem spusťte boky dolů.

Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní a biceps stehenní.

Chyby:

• bederní hyperextenze,
• směřování kolen do středu při zvedání a spouštění boků.

3. Boční výpad 

Začněte ze stoje s chodidly na stepu. Chodidla mějte rovnoběžně vedle sebe a kolena směřujte ven. Záda jsou rovná. Břišní a hýžďové svaly jsou napnuté.

S nádechem proveďte výpad vnější (přední) nohou do strany, postavte ji na zem a pokrčte do dřepu. Vnitřní (zadní) nohu držte v kolenním kloubu rovně. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvik procvičuje čtyřhlavý sval stehenní a hýžďové svaly.

Chyby:

• ztráta stability během cvičení,
• směřování kolen dovnitř,
• zvedání paty ze země.

4. Nástup na step s jedním kolenem přitaženým k hrudníku.

Začněte stát před stepem. Paže pokrčené v loketním kloubu, záda rovná, břišní a hýžďové svaly zpevněné. Dívejte se přímo před sebe.

S nádechem vykročte jednou nohou do kroku a s výdechem přitáhněte koleno druhé nohy k hrudníku. Poté přitáhněte nohu přitaženou k zemi dolů a přidejte k ní druhou nohu.

Během cvičení pracují čtyřhlavé stehenní svaly, hýžďové svaly a přímý sval břišní.

Chyby:

• směřování kolena dovnitř při došlapu na step,

pohled směřující k zemi.

5. Pulzující dřep na 3 s jednou nohou na stepu

Začněte ve stoje s jednou nohou na stepu a druhou nohou na zemi. Chodidla jsou umístěna šířeji než na šířku boků.

S výdechem klesněte do dřepu: stáhněte boky a pokrčte kolena. Noha na stepu by měla být pokrčena alespoň do pravého úhlu a záda by měla být rovná. Ve dřepu provádíme třikrát puls (nahoru a dolů). S výdechem se vrátíme do výchozí polohy.

Při cvičení pracují tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly a břišní svaly.

Chyby: 

• zvedání paty ze země,
• kolena směřují dovnitř
• hyperextenze bederní páteře,
• hrbení/předklon trupu.

6. Sumo dřepy s kettlebell/činkou na stepu

Začněte ve stoji na stepu. Oběma rukama držte kettlebell nebo činku mezi nohama. Paže vzpřímené, hrudník vytlačený dopředu, břicho napnuté.

S nádechem proveďte výpad do pravoúhlé polohy v kolenních kloubech. S výdechem se pak dynamicky vraťte do výchozí polohy.

Cvik procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní a hýžďové svaly.

Chyby:

• zvedání paty ze země při dřepu,
• kolena směřující dovnitř
• hrbení/předklon trupu,
• přitažená pánev.

Aerobic Step - účinný zabíječ kalorii

7. Zadní kliky na stepu

Začneme se zady opřenymi na stepu. Ruce na šířku ramen, chodidla jsou na zemi. Dolní končetiny jsou natažené.

Nadechneme se, pak pokrčíme předloktí a spustíme tělo k zemi. V dolní poloze pohyb na zlomek vteřiny zastavíme a poté pomocí silné narovnávací práce v loktech zvedneme tělo a vrátíme se do výchozí polohy. V závěrečné fázi pohybu vydechujeme.

Během cvičení pracují tricepsové svaly ramene a přední deltové svaly.

Chyby:

• pohyb boků směrem k nohám,
• spojení kolen,
• špičky nohou směřují ven/dovnitř

8. Zvedání dolní nohy 

Začněte s pozicí boční opory na předloktí. Nohy jsou narovnané. Chodidlo vnější nohy je umístěno na stepu. Loket by měl být v jedné úrovni s ramenem.

S výdechem zvedáme vnitřní nohu. Poté se s nádechem vrátíme do výchozí polohy.

Během cvičení pracují přitahovače stehna a dvojhlavý sval stehenní.

Chyby:

• nedržení těla v jedné rovině,
• kolébání v bocích,
• příliš rychlé provádění cviku.

9. Skákání s nohou na stepu

Cvičení se skládá z rychlých skoků z jedné strany stepu na druhou. Začněte ze stoje s jednou nohou na stepu a druhou na zemi. Poté vyskočte na step a přeskočte na druhou stranu nástroje tak, abyste byli ve stejné pozici jako v té výchozí. Snažte se provádět skoky co nejrychleji.

Cvičení procvičuje čtyřhlavý sval stehenní, dvojhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, lýtkové svaly, ramenní svaly a břišní svaly.

Chyby: 

• nezapojení celého chodidla do práce