Jaké cviky na posilovací lavici jsou nejefektivnější?

Posilovací lavice je neuvěřitelně univerzální nástroj, který umožňuje cíleně posilovat mnoho svalových skupin. Na jaké svaly můžete cvičení zaměřit? A jaké cviky na posilovací lavici budou nejefektivnější?

Lavice na posilování je skvělá. Pozor ale na správnou techniku!

Hlavní svalové skupiny, které lze posilovat na posilovací lavici, zahrnují těžiště tréninku. Posilovací lavice je skvělá na posilování prsních svalů, zad a ramen, ale také na břišní svaly, bicepsy a tricepsy. Každý cvik na lavici můžete upravit tak, aby cílil na konkrétní svalovou skupinu a poskytl tak vysoce efektivní trénink.

Bezpečnost je však na prvním místě a správná technika při cvičení na posilovací lavici je pro ni klíčová. Bez ohledu na to, kolik závaží zvedáte, pokud nepoužíváte správnou techniku, riskujete, že si ublížíte. Můžete si způsobit zranění, která mohou vést k dlouhodobým zdravotním problémům.

Kromě toho je správná technika nezbytná také pro maximalizaci výsledků vašeho tréninku. Umožní vám cílit na specifické svalové skupiny a maximalizovat jejich zapojení do každého cviku, a vy tak můžete dosáhnout rychlejších a efektivnějších výsledků. Navíc správná technika také zvyšuje vaši výdrž a sílu, což vede k lepším výkonům a k rychlejšímu dosažení vašich fitness cílů.

Posilovací lavice a 3 nejefektivnější cviky

Ať už chcete posílit záda, břicho, prsa, bicepsy nebo tricepsy, posilovací lavice je skvělou volbou. Podívejme se na 3 nejoblíbenější a nejefektivnější cviky na posilovací lavici.

1. Bench press

Bench press je jedním z nejpopulárnějších. Jde o komplexní cvik, který se zaměřuje především na prsní svaly, ale zapojuje také deltové svaly a tricepsy.

Technika provedení bench pressu je následující:

1. Lehněte si na posilovací lavici s hlavou pod činkou. Nohy mějte pevně na zemi a kolena pokrčená.

2. Chyťte činku zeširoka, zhruba ve vzdálenosti na šířku ramen. Dlaně by měly směřovat od těla.

3. Zvedněte činku ze stojanu a držte ji nad hrudníkem s plně nataženými pažemi.

4. Pomalu snižujte činku ke středu hrudníku. Při tomto pohybu lokty pohybujte směrem k bokům.

5. Když činka dosáhne hrudníku, využijte sílu horní části těla a zvedněte činku zpět do původní polohy.

Dbejte na to, aby byl pohyb kontrolovaný a rovnoměrný.

2. Rozpažování s jednoručkami

Rozpažování s jednoručními činkami je dalším velmi oblíbeným cvikem. Zaměřuje se především na posilování svalů hrudníku, zejména na svaly v okolí prsní kosti a vnější strany hrudníku.

Cvik se provádí následovně:

1. Lehněte si na posilovací lavici. Nohy mějte pevně na zemi a kolena pokrčená.

2. Do každé ruky uchopte jednu jednoruční činku.

3. Činky držte nad hrudníkem, dlaněmi směřujte k sobě.

4. Ruce s činkami pomalu rozpažujte do stran. Měli byste cítit, jak se váš hrudník otevírá.

5. Když dosáhnete bodu, kde jsou vaše ruce téměř v rovině s tělem, ale ještě ne na úplně stejné úrovni, začněte stahovat činky zpět k sobě nad hrudník.

Důležité je, abyste při tomto cviku drželi lokty lehce pokrčené.

3. Tlaky s jednoručkami

Toto je skvělý cvik pro posílení horní části těla, zejména hrudních svalů a tricepsu.

1. Začněte tím, že si lehnete zády na posilovací lavici. Kolena držte pokrčená, nohy pevně na zemi.

2. V každé ruce držte jednu činku.

3. Ruce s činkami mějte natažené nahoru tak, aby byly ve stejné výšce jako ramena. Dlaně směřují k hlavě.

4. Teď pokrčte lokty a pomalu pohybem dolů přeneste činky těsně vedle hrudníku. Lokty by měly směřovat k bokům, nikoli ven.

5. Poté, co dosáhnete hranice pohybu a činky jsou těsně u hrudníku, zatlačte je zpět nahoru a vraťte se do výchozí pozice.

Snažte se po celou dobu udržovat lokty blízko těla, aby se námaha soustředila na svaly hrudníku a na tricepsy.